Здоровье

Почему не получается похудеть?

Ошибки, которые мешают потере веса, даже если вы сидите на диете и активно ездите на велосипеде

10 октября 2019

Вы решили заняться собой и сбросить вес, вы полны решимости сделать это. Прилежно считаете калории, расчехляете велик и начинаете, наконец, ездить на нём регулярно. Встаёте на весы — а там ничего не изменилось! Или вес уходит, но медленно, а затем и вовсе перестаёт уменьшаться. Как не опустить руки и не заесть горе булочкой? Проверьте, возможно, вы совершаете ошибки, из-за которых килограммы не хотят вас покидать.

Эволюция позаботилась о том, чтобы человеку было проще набрать вес, чем сбросить — мы ежедневно испытываем чувство голода и инстинктивно стремимся сохранить энергию и запастись калориями, а не потратить их.

К тому же вкусная еда приносит не только удовольствие от самого процесса её потребления, но и стимулирует выработку гипоталамусом нейромедиатора дофамина — гормона, вызывающего чувство удовлетворения. Примерно то же самое происходит, например, во время секса. Мозг легко выстраивает и закрепляет связь между едой и положительными эмоциями от неё, поэтому человек стремится есть и хочет делать это больше и чаще.

Но у людей, к счастью, есть не только импульсы и инстинкты, но и способность управлять своими действиями. Интеллект и знания могут решить практически любую задачу, похудеть — в том числе.

Проанализируйте свой ежедневный рацион и образ жизни. Если вам кажется, что вы всё делаете правильно и должны худеть, а этого не происходит, значит в чём-то вы всё-таки ошибаетесь.

Вы едите слишком много

Вы переедаете, даже не осознавая этого, потому что неверно рассчитываете порции. Съесть на обед кусок мяса с овощами, а затем побаловать себя мороженым можно по-разному.

Порция мяса может быть размером с ладонь без пальцев, а может занять половину тарелки. Шарик мороженого содержит очевидно меньше калорий, чем полная вазочка десерта из нескольких шариков.

Если вы пьете пиво или более крепкие напитки, это тоже стоит учитывать — алкоголь калорийный.

Съесть банан между обедом и ужином, перекусить йогуртом или выпить кофе — не значит полноценно принять пищу, поэтому многие не включают это в сумму калорий дневного рациона. Но в банане среднего размера примерно 96 ккал, в баночке йогурта — 140 ккал, а чашка кофе с молоком даст вам примерно 58 ккал, и это без сахара.

Неучтённые «лишние» калории накапливаются

Только в этом примере получается почти 300 ккал в день или 2100 ккал в неделю.

Очень вероятно, что именно неверная оценка того, сколько вы действительно потребляете в день, не даёт вам сбросить вес или сделать это так быстро, как вы бы хотели.

Вы тренируетесь слишком мало

Если вы хотите использовать велик как тренажёр, вам нужно ездить много и интенсивно, чтобы «сжигать» на нём больше калорий, чем вы потребляете, и делать это ежедневно.

Усреднённая формула для расчёта энергозатрат велосипедиста выглядит так:

25 калорий за один километр при средней скорости езды 15 км/час

То есть, для того, чтобы «отработать» 100 г шоколада калорийностью 550 ккал, нужно проехать 22 км, а плотный обед из трёх блюд с десертом и кофе с молоком обойдётся в полноценную 100-километровую поездку!

Но человек ест не раз в день, а больше, и на велике так интенсивно катаются единицы. Если использовать велосипед только как транспорт или как развлечение, похудеть он вряд ли поможет.

К тому же люди часто переоценивают, сколько калорий они сжигают во время поездки. Покатавшись час не спеша или съездив на велосипеде на работу, вы можете «наградить» себя чем-нибудь вкусненьким, оправдывая это тем, что «сегодня я это заслужил».

Если вы ездите не каждый день или не проезжаете достаточно, не превращайте велосипед в повод позволить себе лишний кусок торта.

Вы привыкли к физическим нагрузкам

Любая физическая активность, в нашем случае — езда на велосипеде — лучше, чем ничего. Но человеческий организм имеет свойство приспосабливаться к условиям, в которых живёт, чтобы уменьшать затраты энергии на борьбу со стрессом от адаптации.

Если вы только начали кататься на велике и сбросили свои первые килограммы, с трудом доезжая до конца велодорожки, то со временем эта дистанция уже не будет так эффективно «съедать» ваш вес.

Когда вы привыкаете к нагрузке, вы тратите на неё меньше калорий. Отсюда и замедление в потере веса. Хотите продолжать — регулярно меняйте тренировки, меняйте их тип и интенсивность, пробуйте что-то новое. Например, есть свидетельства того, что короткие интервальные тренировки высокой интенсивности могут сжигать калории не только во время, но и после занятия.

Ещё одна ошибка: позволять себе бездействовать в награду за то, что «уже достаточно сегодня накатались». Смысл поездок не в том, чтобы заменить собой вашу активность, а в том, чтобы дополнить её. Поэтому не избегайте обычных повседневных нагрузок: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, гуляйте с собакой, двигайтесь.

Вы потребляете «не те» калории

Долгое время считалось, что для организма не имеет значения, откуда получать энергию, но результаты масштабного исследования, опубликованные в журнале «The New England Journal of Medicine» показали, что это не совсем так.

С 1986 по 2006 год были проведены исследования образа жизни и изменения веса у более чем 120 тыс. мужчин и женщин, которые не имели хронических заболеваний и не страдали ожирением на начальном этапе.

Исследование показало, что люди, которые предпочитали продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, такие как газированные напитки и картофель, с течением времени набирали больше веса, чем те, кто этого не делал, даже с учетом одинакового общего ежедневного потребления калорий.

Некоторые продукты были связаны с меньшим увеличением веса при фактическом увеличении потребления. То есть одинаковое количество калорий в торте и в овощах усваивается и действует на организм по-разному. Крахмал и сахар быстро превращаются в жир.

Постарайтесь, чтобы ваши ежедневные калории поступали в основном из постного мяса, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Вы едите недостаточно

Как бы странно это ни звучало, но есть меньше, чем нужно организму, иногда может быть не менее вредно, чем переедать.

Существует понятие базального метаболизма — его ещё называют уровнем метаболизма в покое или базовой скоростью обмена веществ. Не важно, какое название вы встретите, под ним подразумевается одно и то же — количество энергии в сутки, необходимое человеку в состоянии полного покоя для поддержания жизнедеятельности: дыхания, кровообращения и работы внутренних органов.

Сегодня в интернете можно найти много разных калькуляторов базального метаболизма (например, такой), которые рассчитают суточное количество калорий после указания вашего пола, возраста, веса и других данных, оказывающих влияние на обмен веществ.

Если для того, чтобы похудеть, вы снизите количество ежедневно потребляемых калорий ниже этого уровня, ваше тело будет пытаться сохранить те ресурсы, которые оно получает, и метаболизм замедлится.

К тому же резкое голодание может привести к тому, что организм будет вынужден брать питательные вещества не из жира, а из мышц. Из-за этого вы будете ощущать слабость и апатию, цифра на весах уменьшится, но потом произойдёт то, что и должно произойти.

Вы либо заболеете, либо сорвётесь и снова наберёте вес до прежнего уровня и даже выше, потому что организм будет стремиться пополнить и увеличить свои запасы на случай очередных тяжёлых дней.

Слишком жёсткая диета — серьёзная ошибка, которая может вам навредить.

Вы пьёте мало жидкости и мало спите

Даже если вы активно тренируетесь и правильно питаетесь, лишний вес может уходить медленнее, чем вам бы хотелось, из-за обезвоженности организма.

Человек начинает испытывать чувство жажды, когда уровень жидкости в теле падает на 2% и больше — это довольно много. Вода влияет на густоту крови, которая доставляет кислород и питательные вещества к органам, чтобы они могли работать эффективно.

Например, желудку вода помогает расщеплять пищу, а кишечнику — всасывать полезные вещества из неё, чтобы еда и потреблённые с ней калории использовались максимально полно. В противном случае вы будете чаще хотеть есть, а значит и чаще переедать.

Сон может казаться врагом в борьбе за потерю веса, ведь во время отдыха вы не активны физически, а наоборот — просто лежите неподвижно. Но это не совсем так. Во время сна организм восстанавливается, вы отдыхаете и меньше нуждаетесь в энергии, которую в противном случае вынуждены были бы взять из пищи.

Существуют исследования, которые доказывают связь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения. Поэтому игнорировать желание организма как следует выспаться в надежде на больший расход калорий за день будет большой ошибкой.

Вы вышли на плато потери веса

Не стоит путать плато с другими причинами, по которым вы не теряете вес. Плато — это этап, к которому неизменно приходит каждый, кто старается похудеть. Если при сокращении потребляемых калорий и увеличении эффективности тренировок вес сначала падает довольно быстро, то со временем прогресс становится не таким заметным, а потом и вовсе прекращается. Это и есть плато.

Чем стройнее вы становитесь, тем труднее получается терять каждый следующий килограмм. По мере того, как вес падает, метаболизм замедляется, поэтому вам нужно либо потреблять меньше калорий, либо тратить больше калорий, чтобы увидеть продолжающуюся потерю веса.

Вы требуете от себя невозможного

Некоторые люди по своей природе стройнее, чем другие, и им проще поддерживать себя в таком состоянии. Тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф), рост и особенности фигуры человек выбирать не может, он анатомически устроен именно так, и с этим нужно смириться.

Если у вас рост около 2 метров, вы не сможете снизить вес до 50 кг без проблем со здоровьем просто потому, что именно для вас это слишком мало. Наоборот, у низкорослого человека вес 80 кг будет восприниматься как избыточный, в то время как у высокого мужчины это будет нормальный вес.

Не гонитесь за конкретной цифрой на весах, найдите комфортный, здоровый для себя вес и поддерживайте его.

Возможно, вы уже достигли того минимума веса, поддерживать который вы умеете без особых сложностей и постоянного торга с самими собой. Будьте готовы к тому, что вес будет прыгать на кило-два в ту или другую сторону, и не паникуйте — это нормально. Главное — не отказываться от новых полезных привычек питаться правильно и тренироваться регулярно.

Следующий пост ещё интереснее: Место работы: iTechArt.

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!