Здоровье

На колёсах (велосипедных) от депрессии

Грусть, тревожность, депрессия и другие проявления плохого настроения в той или иной степени ощущают многие люди, особенно если учесть, как нещадно всех потрепал 2020 год. Кто-то способен справиться сам, но для некоторых такое состояние может стать невыносимым и заметно испортить жизнь. Просто натянуть одеяло на голову и дождаться пока само пройдёт, к сожалению, не получится, нужно выкарабкиваться.

Как понять, что пора действовать?

Как правило, люди заняты работой, бытом и другими повседневными делами, и потому не сразу замечают проблему. Психологическое состояние ухудшается постепенно, плохое настроение становится привычным и со временем начинает мешать обычной жизни. Если прислушаться к себе повнимательнее, холодные объятия депрессии можно распознать самостоятельно.

Симптомы1 могут быть такими:

  • Постоянная усталость, отсутствие энергии даже на обычные повседневные дела
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Раздражительность
  • Проблемы со сном: вечером тяжело засыпать, утром — вставать
  • Повышенный аппетит (особенно тяга к сладкому) и, как следствие, увеличение веса
  • Или, наоборот, снижение аппетита, отсутствие удовольствия от вкусной еды
  • Проблемы в интимной жизни
  • Чувство безнадёжности, пессимистичный взгляд на всё
  • Постоянное безосновательное ощущение тревоги
  • Неуверенность в себе и своих силах
  • Потеря интереса к ранее любимым вещам и занятиям
  • Отсутствие удовольствия от жизни

Если вы не узнали себя ни в одном из пунктов выше, поздравляем! У вас нет депрессии, вы бодры, веселы и с улыбкой смотрите на мир. Дальше можете не читать.

Если узнали — не беда. Подобные ощущения в разной степени временами испытывают практически все, проблема не нова, и способов борьбы с ней придумано немало. Один из них — что бы вы думали? — велосипед!

Вместо антидепрессантов

Факт того, что регулярная езда на велосипеде полезна для здоровья, давно ни для кого не новость. Крепкое сердце, упругие мышцы, выносливость, хороший обмен веществ — положительное влияние тренировок на тело доказано множеством разных исследований. Но те, кто ездит регулярно, подтвердят, что велик — это также отличный способ поднять настроение.

Тело неотделимо от эмоций. Доказано, что физическая активность помогает предотвратить или уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Например, одно из исследований2 было сосредоточено на людях, страдающих депрессией. После того, как они крутили педали на велотренажере всего 15 минут, их уровень кортизола, так называемого «гормона стресса», снизился.

Крупное исследование3 в США подтвердило, что физическая активность способна значительно уменьшить риск развития клинической депрессии в долгосрочной перспективе.

В другом массовом исследовании4 было доказано, что для людей, уже страдающих депрессией, физическая активность может быть такой же эффективной, как и психотерапевтические методы лечения и приём антидепрессантов. Причём, в отличие от большинства таких методов, побочных отрицательных эффектов от тренировок не наблюдалось.

Социальный эффект

Для лечения депрессии важно налаживание социальных контактов. В состоянии подавленности или тревоги люди склонны замыкаться в себе и отказываться от встреч с другими.

Велосипедные прогулки с друзьями или участие в поездках с местным велосипедным клубом — отличный способ не увязнуть в социальных сетях и вернуться к живому человеческому общению в реальной жизни. Это помогает находить новые связи с другими людьми и даёт повод отвлечься от мрачных мыслей.

Недавно были опубликованы результаты одного из крупнейших исследований взаимосвязи физических упражнений и психологического состояния5. Оно доказало, что езда на велосипеде заняла второе место по сравнению с командными видами спорта как занятие, наиболее полезное для эмоционального благополучия.

В течение трёх лет более 1.2 миллиона человек сообщали о типе упражнений, которые они выполняли, частоте и количестве тренировок, а также о количестве дней с плохим эмоциональным состоянием. Выяснилось, что любые упражнения улучшали общее психическое здоровье, но не все они были одинаково эффективными. Из 75 видов активностей командные виды спорта дали самый лучший результат: на 23,3% меньше «грустных» дней, чем у тех, кто вообще ничем не занимался. Но езда на велосипеде — не важно, в помещении или на улице — оказалась на втором месте. У любителей крутить педали унылых дней было на 21,6% меньше.

Исследователи предположили, что командные виды спорта, вероятно, оказывают такой мощный эффект, потому что включают в себя социальный аспект, общение и чувство принадлежности к сообществу. Это ли не повод позвать друзей на велопрогулку?

Здоровье мозга и ясность ума

Кручение педалей помогает улучшить мозг как структурно, так и функционально.

Многие слышали о сером веществе, но менее известное белое вещество6 тоже имеет значение. Белые клетки находятся под поверхностью мозга и служат чем-то сродни системы метро, соединяющей разные отделы. Есть доказательства7 того, что отработка двигательных навыков улучшает целостность волокон белого вещества и помогает поддерживать бесперебойную работу мозга.

Еще один полезный эффект езды на велосипеде — повышение уровня белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF)8. Он помогает поддерживать уже существующие нейроны и создавать новые. Также BDNF помогает предотвратить некоторые неврологические заболевания, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Регулярные физические упражнения полезны ещё по одной причине. Они помогают поддерживать необходимый приток крови к мозгу, то есть обеспечивать его постоянным потоком кислорода и питательных веществ. Это может быть одной из причин, почему регулярная физическая активность помогает9 людям с возрастом ясно мыслить, осваивать новое и логически рассуждать.

Для того, чтобы ощутить этот эффект, не нужно ждать годами. Даже молодые люди замечают, что поездка на велосипеде помогает «проветриться», успокоиться и привести мысли в порядок, а научные данные подтверждают это.

Например, есть исследование10, в котором здоровые молодые люди полчаса крутили педали велотренажера с умеренной интенсивностью. До и после тренировки они прошли серию когнитивных тестов. После езды на велосипеде все участники показали более высокие результаты по памяти, логике и планированию, а также выполнили тесты быстрее, чем до поездки.

Повод выйти из дома

Упражнения на улице, чем и является езда на велике, особенно полезны. Оказывается, есть и такое исследование11.

Британские учёные доказали, что пребывание на природе само по себе способно снижать стресс и ослаблять симптомы депрессии и тревожности. Также упражнения в окружении деревьев и в других живописных местах способны повысить удовольствие и мотивацию.

По иронии судьбы лабораторное исследование12 этого эффекта у велосипедистов было проведено в помещении, чтобы лучше контролировать условия. Добровольцы крутили педали на велотренажере, просматривая пятиминутное видео с велосипедной дорожкой, бегущей через зелёный лес. Были показаны три одинаковых по сюжету ролика: неотредактированный, с красным фильтром и с серым фильтром.

После просмотра неотредактированной «зелёной» версии добровольцы сообщили о менее негативном настроении по сравнению с двумя другими видео. Они также сказали, что езда на велосипеде «по зелёному лесу» показалась более простой и приятной, хотя их частота сердечных сокращений и дыхание оставались одинаковыми при просмотре всех трёх вариантов ролика.

Любые энергичные упражнения увеличивают количество эндорфинов, ответственных за чувство удовлетворения, и повышают уровень «гормонов счастья» — серотонина и дофамина. Но что отличает езду на велосипеде от других видов спорта — это сочетание нагрузки с пребыванием на свежем воздухе, часто на солнце.

Было доказано13, что солнечный свет увеличивает содержание витамина D в организме, а это важно не только для здоровых костей, но и для хорошего настроения.

Лучшее качество сна

Стресс от кучи задач, ответственности и высокого темпа жизни усугубляется непомерным количеством времени, проведённым перед экраном телефона или компьютера. Всё это, разумеется, никак не помогает ложиться вовремя и спокойно засыпать.

А велосипед помогает. Умеренная или интенсивная физическая нагрузка, например, такая как езда на велосипеде, облегчает засыпание и улучшает сон. Это может показаться очевидным для тех, кто хоть раз чувствовал приятную усталость в теле и крепко спал после велосипедной прогулки, но теперь это научно доказано.

Исследования14 подтверждают связь между кардиореспираторными тренировками и режимом сна. В эксперименте приняли участие более 8000 человек в возрасте от 20 до 85 лет, и было обнаружено сильное корреляционное отношение между ухудшением физической формы и неспособностью заснуть, а также общими жалобами на сон.

Если проще, то велотренировки положительно влияют на сон. Кто бы сомневался.

Меньше переедания

Регулярная езда на велосипеде позволяет немного расслабиться по поводу того, что вы едите. Нет, это не значит, что можно есть всё подряд без остановки! Это значит поездка на велосипеде поможет потратить больше калорий, чем поездка на машине, а значит вы сможете позволить себе взять лишнюю вафельку к чаю.

Существует исследование15, в котором две группы мужчин сильно переедали, но только одна ежедневно занималась спортом. Несмотря на потребление одинакового излишка калорий, группа, которая тренировалась ежедневно, смогла компенсировать пагубные последствия переедания, такие как скачки сахара в крови и нездоровые метаболические изменения.

Ещё одна причина, по которой ежедневные упражнения так полезны, заключается в том, что они позволяют мышцам действовать как буфер для пищи. Когда мышцы интенсивно работают, они быстрее расщепляют запасы углеводов и жира. Поэтому даже короткие регулярные поездки, например, на работу, помогут поддерживать тело в тонусе и постоянном здоровом весе. А то, как человек выглядит, напрямую влияет на его самооценку.

Повышение самооценки

Восприятие человеком самого себя имеет большое значение для его счастья и удовлетворённости жизнью. С развитием социальных сетей всё труднее сохранять позитивный взгляд на собственную жизнь и собственное тело по сравнению с достижениями других людей.

Но велик поможет и в этом. Мета-анализ исследований16 связи физической активности и самооценки показал, что первое оказывает положительное влияние на второе. Причём это влияние существенно не меняется в зависимости от интенсивности или продолжительности тренировки.

Не важно, насколько профессионально вы крутите педали, велик добавляет к личной харизме сто очков. Вы нравитесь себе и, как следствие, больше нравитесь окружающим. Это отличное средство от уныния и неиссякаемый источник классных фотографий для Instagram. В конце концов, почему бы и нет, вы это заслужили!

Достижение целей

На человека в подавленном эмоциональном состоянии любая неудача, даже самая мелкая, производит эффект трагедии. Всё видится бессмысленным. Кажется, что действие или идея не принесут желаемого результата, и заставить себя к ним приступить очень трудно. Поэтому так важно получать подтверждения тому, что усилия не напрасны.

Постановка и достижение целей — очень важный аспект в укреплении уверенности в себе.

В велосипедных поездках каждый найдёт что-то для себя. Первая поездка по городу, велодорожка от конца до конца, победа в гонке или личный рекорд в Strava — можно выбрать любую персональную цель и стремиться к ней. Вознаграждением станет чувство удовлетворённости от её достижения, повышение мотивации и возросшая уверенность в собственных силах. Достижение цели — это импульс, который помогает идти вперёд, жить и действовать дальше.

В отличие от походов в бассейн или тренажёрный зал, велосипед можно легко интегрировать в повседневную жизнь, а чтобы почувствовать положительный эффект, не обязательно тратить часы на долгие тренировки. Можно ездить на велосипеде на работу или по делам и иногда выбирать его в качестве отдыха в выходной день. Это простой и, что важно, приятный способ стать здоровее не только физически, но и психологически, что было не раз научно доказано.

Но не верьте учёным на слово, проведите свой собственный эксперимент. Наденьте шлем, сядьте на велик и прокатитесь в ближайший парк или вдоль реки. А потом напишите в комментариях о своих впечатлениях.

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!