Здоровье

Как оставаться в форме и не заплыть жиром за зиму

Простые советы по поддержанию мышц в тонусе без долгих страданий в зале

Урбаноид

Ездить на велосипеде круглый год, несмотря на снег и дождь, готовы единицы. Что делать всем остальным, когда на улице плохая погода, а велодром недоступен? Можно купить станок или велотренажёр и крутить педали на нём, но такой вариант требует денег, места в квартире и времени на долгие заезды, поэтому подойдёт только самым преданным фанатам велоспорта. Обычным городским жителям приходится искать другие виды физической активности, пока велик простаивает. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки — эффективный способ сохранить мышцы в тонусе и подготовиться к новому сезону.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High-intensity interval training или HIIT) — это чередование интервалов упражнений высокой интенсивности с интервалами отдыха или низкой нагрузки.

В зависимости от того, на какую группу мышц направлена работа, тренинги могут быть очень разными: бег, плавание, езда на велосипеде или тренажёре, прыжки, отжимания и другие упражнения. Длина интервалов нагрузки и отдыха как правило составляет от 20 секунд до нескольких минут, количество повторов — от 5 до 10 раз.

Такой метод позволяет за короткое время повысить общую выносливость, развить мышцы и уменьшить количество жировых отложений. Он широко применяется профессиональными спортсменами, но и для домашних тренировок обычному человеку тоже подойдёт.

В чем секрет эффективности HIIT?

Организм начинает перерабатывать накопленные жировые отложения, когда частота сердечных сокращений достигает 67-76% от максимального значения1. Верхний уровень пульса рассчитывается индивидуально для каждого человека по формуле:

Максимально допустимый пульс = 220 — возраст в годах2

При этом для видимого эффекта продолжительность тренировки с таким уровнем пульса должна быть не менее 30 минут, а это может многих оттолкнуть от занятий. Если же повысить пульс до уровня 77-93% от максимального значения, для запуска механизма сжигания жира будет достаточно и более короткого промежутка времени.

Исследования3 показывают, что всего две минуты тренировки на пределе возможностей с короткими интервалами отдыха между подходами позволяют расходовать запасы энергии также эффективно, как и во время 30-минутных умеренных упражнений.

Это отличный вариант для тех, кто не хочет долго потеть в зале.

Польза высокоинтенсивных интервальных тренировок

Даже короткие интервалы на пределе возможностей — всего лишь от 20 до 30 секунд — повышают выносливость и ускоряют сжигание жира4.

Также доказано, что они помогают ускорять обмен веществ и тратить энергию не только во время, но и после занятия5.

Этот эффект известен как «кислородный долг» или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — избыточное пост-тренировочное потребление кислорода. Во время интенсивной нагрузки потребность мышц в энергии возрастает настолько, что её получение происходит без участия кислорода и заставляет тело компенсировать его нехватку после завершения упражнений.

Человеческий организм склонен к адаптации и стремится снизить потребление энергии для выполнения рутинных действий. Во время интервальных тренировок тело работает на максимуме, поэтому ему сложнее адаптироваться, и эффективным получается каждое занятие без выхода на плато, как это бывает при умеренном тренинге.

Высокоинтенсивные тренировки полезны не только для тела, но и для ума. Недавнее исследование6 подтверждает, что они могут помочь улучшить мозговую деятельность и предотвратить проявления деменции с возрастом, благодаря увеличению мозгового кровотока и поддержке уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF важен для обучения, памяти и регуляции настроения, восстановления и поддержания нейронных клеток.

Когда тело работает в высоком темпе, мозг для компенсации стресса увеличивает выработку дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство удовольствия и хорошее настроение.

И ещё один плюс — не нужно никакого специального оборудования, тренажёров или абонементов в зал. Достаточно выделить немного времени и заниматься дома несколько раз в неделю.

Метод Табата

Одним из популярных вариантов интервальных тренировок является метод Табата, придуманный японским доктором Изуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

В комплекс входят 8 повторений 20-секундных отрезков максимальной нагрузки и 10-секундного отдыха. Всего тренировка занимает 4 минуты, но её эффективность очень высока. Исследования7 подтвердили, что занятия по системе Табата 4 раза в неделю по 4 минуты увеличивают показатели выносливости у испытуемых больше, чем занятия средней интенсивности 5 раз в неделю по часу.

Для тренировки подойдут любые упражнения, во время которых работает достаточно большая группа мышц: приседания, прыжки, отжимания, упражнения на пресс, бег на месте. Чем больше мышц задействовано, тем лучше.

Упражнение бёрпи — одно из самых универсальных и эффективных, в его выполнении участвует практически всё тело.

Как делать бёрпи?

Базовое упражнение состоит из последовательности следующих действий:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Глубоко присядьте и положите ладони на пол перед собой
  3. Прыжком выбросьте ноги назад и примите позу упора лёжа или планки
  4. Прыжком подтяните колени к груди и вернитесь в положение 2, ладони остаются на полу
  5. Быстро встаньте и подпрыгните вверх как можно выше, подняв руки над головой

На первый взгляд может показаться, что движения несложные, но если выполнять их с максимальной отдачей и скоростью, становится ясно, что это серьёзная нагрузка. После серии бёрпи мышцы будут чувствовать себя словно после полноценной длительной тренировки.

Вариантов бёрпи очень много, их можно подстраивать под текущий уровень подготовки и изменять или усложнять со временем. Например, можно добавить отжимание в промежуток между двумя приседами или дополнить выпрыгивание вверх хлопком в ладоши над головой, отжиматься на одной руке и так далее.

В отличие от монотонных упражнений, бёрпи не назовёшь скучной тренировкой.

Как заниматься?

Чтобы соблюдать время интервалов, удобно пользоваться специальным спортивным приложением для мобильного телефона. Оно будет подавать звуковой сигнал, означающий смену этапа, и вам не придётся смотреть на часы или каждый раз запускать таймер. Приложений много, в том числе бесплатные, выберите подходящее и начинайте.

Сначала обязательно разомнитесь — помашите и повращайте руками, поприседайте в спокойном темпе. Подойдёт бег на месте, наклоны и повороты туловища. Это поможет избежать травм от интенсивных движений и плавно увеличить пульс.

Отведите на разминку несколько минут и приступайте к основным упражнениям.

Не берите на себя слишком много сразу, двигайтесь шаг за шагом. Чрезмерная нагрузка в начале может оказаться неподъемной для неподготовленного организма, темп выполнения упражнений снизится к середине занятия и эффективность упадёт. Лучше выполнять более короткие подходы с полной отдачей и постепенно усложнять комплекс.

Если вы не подготовленный спортсмен, а обычный городской житель с малоподвижным образом жизни, действуйте постепенно.

Для старта подойдет комплекс из нескольких подходов по 20-секунд нагрузки плюс 30-секунд отдыха.

Если заниматься регулярно, физическая форма и выносливость будут быстро улучшаться, и можно понемногу сокращать интервалы отдыха, пока не будет достигнута классическая схема Табата: (20 секунд +10 секунд)*8=4 минуты.

Обязательно давайте организму время на восстановление. Занятий несколько раз в неделю с перерывами на день-два будет достаточно, чтобы прийти к началу велосезона в хорошей форме.

Следующий пост ещё интереснее: В чём разница между дорогим и дешёвым велосипедом?

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!