Здоровье

Что есть во время поездки на велике?

Вкусная, энергетическая и удобная для перевозки еда: 10 лучших велосипедных «ссобоек»

Для движения мышцам нужна глюкоза — производное полисахарида гликогена, вырабатываемого печенью и содержащегося в крови. В активной поездке сахар потребляется быстрее, и его нужно регулярно пополнять. Если этого не делать, организм сначала использует гликоген из крови, а затем из печени. Когда запас топлива заканчивается и там, уровень сахара в крови резко падает, и человек чувствует сильную усталость, хотя ещё пару минут назад всё было в порядке. В такие моменты ехать очень тяжело: сил нет, ноги отказываются крутить педали, а любая горка кажется непреодолимой. Как быстро восполнить запасы энергии?

Что есть и пить велосипедисту?

Это зависит от того, как долго вы будете ехать.

Для короткой — до 1 часа — поездки еда вам, скорее всего, не понадобится. Будет достаточно поесть примерно за час до выхода из дома, чтобы полученной энергии хватило на всю дорогу.

Единственное, что нужно пополнять — это запас жидкости. Обязательно возьмите с собой воду и делайте пару глотков каждые 15-20 минут.

Для поездок от 1 до 3 часов будет достаточно порции «быстрых», то есть легко усваиваемых углеводов. Они восполнят уровень энергии, если вы «выкрутитесь» от активной езды или холмистой дороги.

Белки и жирная пища в этой ситуации не помогут, а точнее, не успеют помочь — они долго перевариваются. А после углеводного перекуса глюкоза быстро попадёт в кровь и наполнит ваши баки горючим.

Если поездка длится больше 3 часов, нужно восполнить не только запасы сахара, но и белков — основного «строительного материала» для мышц и регулятора обменных процессов в организме. Кроме того, белки медленно расщепляются и надолго утоляют голод.

В такой поездке или в жаркую погоду, когда тело потеет особенно активно, вместе с водой его покидают и минеральные вещества. В основном это натрий, калий, магний и кальций. Чтобы восполнить их содержание в клетках, добавьте к своей «ссобойке» изотоник — водный раствор глюкозы и электролитов, свойственных человеческому телу.

Изотоники бывают промышленного производства, но их можно заменить негазированной минеральной водой или сочными фруктами.

10 лучших велосипедных закусок

«Правильная» еда для перекуса в поездке должна быть:

  • Сытной
  • Удобной для перевозки
  • Удобной для употребления без специальных приборов
  • Вкусной

Этим условиям отвечают разные продукты, но из опыта многих велосипедистов родился список из 10 пунктов, в который вошли лучшие из лучших.

1. Бананы

Это самый популярный фрукт у многих профессиональных спортсменов. Велосипедисты берут в поездку спелые бананы в качестве источника фруктозы, глюкозы и сахарозы, которые организм быстро перерабатывает в энергию.

Один банан среднего размера содержит около 100 калорий и 27 граммов углеводов, витамины B6 и C, медь и марганец, а также калий, который нужен мышцам, чтобы избегать судорог и поддерживать работу сердца. Кроме этого, в бананах есть гамма-аминомасляная кислота — тормозящий нейромедиатор, который помогает сохранять спокойствие и поддерживает концентрацию внимания.

Банан — полноценный энергетический батончик, созданный самой природой. Он вкусный, легко усваивается и быстро восполняет силы. К тому же каждый фрукт по умолчанию обёрнут в индивидуальную биоразлагаемую упаковку. Идеально!

2. Яблоки

Они сочные, вкусные, благодаря глюкозе и витамину С, содержат много грубых волокон, но самое главное в них — это железо, повышающее способность крови переносить кислород к органам и тканям. А ещё яблоки долго не портятся и, как бананы, не требуют упаковки.

3. Виноград

Виноград богат витаминами А, С и К, витаминами группы B и ресвератролом — веществом с противовоспалительным действием. В сочных ягодах много жидкости, органических кислот, микроэлементов и глюкозы.

Выбирайте сорта винограда без косточек, чтобы было удобнее есть. Для летних поездок можно отделить ягоды от ветки и заморозить — получится отличное освежающее угощение, которое приятно съесть в теньке на привале.

4. Яйца вкрутую

Это один из наиболее экономичный и доступных продуктов с высоким содержанием белка и сбалансированным сочетанием микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, в одном курином яйце содержится 15% суточной нормы одного из восьми витаминов группы В — витамина В2, который помогает организму превращать съеденную пищу в энергию.

Также яйца содержат холин — витамин B4, стимулирующий работу нервных клеток, что особенно важно во время физических нагрузок. Как продукт, богатый белками, яйца помогают дольше чувствовать сытость и отдалить появление неприятного «червячка» в желудке. В долгих поездках это особенно важно.

Чтобы не возиться со скорлупой, можно отварить и очистить яйца дома, а в дорогу взять их в маленьком пакете или ланч-боксе.

5. Орехи

Любой орех как источник роста нового растения содержит целый комплекс питательных веществ. Кроме очевидных белка и клетчатки, в орешках есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные виды жира. Такой перекус даст чувство сытости на более долгое время, чем, например, овощной или фруктовый.

Кроме этого, во многих сортах есть фенольные соединения и феруловая кислота, которые действуют как антиоксиданты. Они также содержат витамины и минералы, такие как марганец, фосфор, медь, цинк и витамин Е, стимулирующие заживление микротравм мышц и ускоряющие восстановление — то, что нужно для любителей интенсивных велосипедных тренировок.

Кешью, миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки — вкусные и полезные варианты перекуса во время поездки, и их удобно брать с собой. Старайтесь покупать свежие орехи с целыми ядрами — они сохранили больше витаминов, чем пролежавшие несколько месяцев или дроблёные. И откажитесь от солёных или жареных в панировке ореховых смесей — от них сильнее хочется пить.

6. «Snickers» и шоколадные батончики

«Сникерс» известен спортсменам как альтернатива специализированным энергетическим батончикам. В нём есть жареный арахис — источник белка, который усваивается организмом дольше, чем сахар, и притупляет чувство голода. Есть шоколад и карамель — те самые «быстрые» углеводы для экстренного восполнения энергии.

Единственная разница «обычного» батончика и спортивного — это тип углеводов. Специальные спортивные перекусы содержат сложные углеводы, которые дольше расщепляются в организме и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Они поставляют энергию дольше и более плавно. А «Snickers» и подобные сладости основываются на простых или «быстрых» углеводах и дают ощутимый, но кратковременный эффект.

Плюс обычных батончиков в том, что они дешевле и доступнее спортивных, их можно купить практически где угодно.

Не стоит рассматривать шоколадки как ежедневное здоровое питание — это не так. Но если в долгом пути вы почувствовали, что силы на исходе, «Сникерс» из ближайшего киоска вас выручит.

7. Вафли и овсяное печенье

Вафли — более дешёвая, но не менее эффективная замена «Snickers»: те же «быстрые» углеводы, та же удобная упаковка. Можно купить вафли с разными начинками: ореховыми, халвичными, фруктовыми или шоколадными — выбирайте по вкусу.

Овсяное печенье сочетает в себе пользу злаков и энергию глюкозы. Оно твёрдое, долго хранится, не тает на жаре и отлично работает в качестве перекуса в велосипедной поездке. Только воду пить не забывайте!

8. Зефир и пастила

Ещё одна форма «быстрых» углеводов со вкусом из детства. Многие производители сладостей сегодня выпускают зефир и пастилу с пониженным уровнем сахара и натуральным яблочным пектином. Такой перекус быстро усваивается, даёт силы для дальнейшей поездки и, что немаловажно, поднимает настроение.

9. Сухофрукты

Сухофрукты — более здоровая и полезная альтернатива сладким перекусам типа «Сникерса». Кроме «быстрой» энергии в виде сахара в них также содержится клетчатка, витамины и минералы, которые сохраняются в плодах и после высушивания.

Например, финики и изюм — богатые антиоксидантами сухофрукты, похожие на природные конфеты. В них много углеводов для восполнения энергии, магний и калий — натуральные электролиты, поддерживающие баланс жидкости в организме, а также железо.

Чернослив также богат питательными веществами, сытный и вкусный. Но есть момент — он стимулирует пищеварение. Если вы замечали за своим желудком особо бурную реакцию на чернослив, лучше отказаться от этого продукта и выбрать другую закуску.

Здорово, если у вас есть возможность готовить сухофрукты самостоятельно в специальном бытовом приборе — сушилке для овощей и фруктов. В домашних заготовках не будет дополнительного сахара или консервантов, к тому же вы можете сушить всё, что душе угодно, от ароматных дачных груш до аскетичных ломтиков свеклы.

10. Энергетические спортивные батончики и гели

Батончики содержат сбалансированное количество питательных веществ и помогают поддерживать организм в тонусе. Это питание, специально разработанное для спортсменов — бегунов, пловцов, велогонщиков, триатлетов, которым нужно быстро и эффективно получать энергию перед стартом, для продолжения гонки или восстановления после тренировки.

Гель — более лёгкая форма спортпита. Во время активной физической нагрузки пищеварительной системе труднее переваривать твёрдую пищу, а мягкий влажный гель усваивается легко и быстро.

Батончики и гели содержат разное соотношение жиров, белков, углеводов и других компонентов, и, в зависимости от состава, лучше подходят для перекуса перед, во время или после нагрузки. Продаётся такое питание в специализированных спортивных магазинах или отделах здоровых продуктов в супермаркетах и стоит довольно дорого.

Нужно ли оно любителям? Сомнительно. Но исключать этот вариант из списка подходящих перекусов было бы неправильно.

Если вы не профессиональный атлет, покупать специализированное спортивное питание не обязательно. Но в поездку дольше часа стоит взять яблоко, банан или шоколадный батончик — на всякий случай 😉.

Этот пост ещё интереснее: Лена и её ретровелосипед Sartano

Будьте с нами — Урбаноид в Telegram, VK, Facebook, Instagram и Strava!